Moleculele fericirii
Denumite de oamenii de stiinta, “moleculele fericirii” serotonina si endorfina reprezinta doua substante cu metabolisme strans legate intre ele, care se influenteaza reciproc si a carei cantitate este controlata de creier. Creierul tău produce o supă chimică care îți dirijează comportamentul, întotdeauna încurajându-te instinctiv să cauti plăcere și să eviți durerea pentru a-ți asigura supraviețuirea. Când ai succes (indiferent ce înseamnă pentru creierul tău), vei fi răsplătit cu fericire.
Există în esență patru neurotransmițători în corpul nostru, care provoacă fericirea. Este vorba despre: serotonină, endorfine, oxitocină și dopamina.
Sa incepem cu inceputul….
Serotonina- Ce reprezinta si cat de importanta este?
Serotonina este un monoaminotransmitator sintetizat la nivelul unor neuroni din sistemul nervos central, la nivelul celulelor enterocromafine sau plachetelor, care, are un rol foarte important in producerea somnului, in procesele mentale si afective, in functii motorii, in termoreglare, in reglarea presiunii arteriale, in actul vomei, in functii hormonale.
Este produsa din triptofan si i s-a identificat un rol important in declansarea depresiei, daca se gaseste in cantitate redusa. Este numit si hormonul fericirii si unii specialisti sustin ca e implicat in chimia dragostei.
Cercetatorii sustin ca persoanele cu sindromul obsesiv-compulsiv au un deficit de serotonina. Mentinerea unui nivel potrivit de serotonina in corpul uman, difera de la un organism la altul datorita alimentatiei, a modului de viata si predispozitiei genetice. Cercetările privind asocierea dintre diferitele polimorfisme și depresie susțin ideea că serotonina joacă un rol nu numai în tratamentul depresiei, dar și în sensibilitatea la depresie și suicid. Deficitul de serotonină a fost, de asemenea, legat de anxietate și insomnie.
Cum tratam deficienta serotoninei?
Nivelurile scăzute de serotonină din creier pot provoca depresie, anxietate și tulburări de somn. Mulți medici vor prescrie un inhibitor selectiv de recaptare a serotoninei (SSRI) pentru tratamentul depresiei. SSRI-urile cresc nivelul serotoninei din creier prin blocarea reabsorbției substanței chimice, astfel încât mai mult din ea rămâne activă. SSRI includ Prozac și Zoloft , printre altele.
Când luați medicamente pentru serotonină, nu trebuie să utilizați alte medicamente fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Amestecurile de medicamente vă pot pune în pericol sindromul serotoninergic.
Boostere serotoninice naturale
Următorii factori pot crește nivelul de serotonină, potrivit unei lucrări publicate în revista Journal of Psychiatry and Neuroscience :
• Expunerea la lumină puternică: Vizionarea rasaritului sau terapia cu lumină sunt recomandate în general remedii pentru tratare depresie sezonieră .
• Exercițiile fizice: Exercitiile regulate pot avea efecte stimulatoare de spirit.
• Dieta sanatoasa : Alimentele care cresc nivelul serotoninei includ oua, brinza, curcan, nuci, somon, tofu si ananas.
• Meditaţie: Meditația poate ajuta la diminuarea stresului și promoveaza o viziune pozitivă asupra vieții , care poate crește semnificativ nivelul serotoninei.
Cum mentinem sau cum crestem nivelul serotoninei in corpul nostru?
- Cu cât practici mai multă recunoștință, te simți mai bine și cu atât mai mult poți profita de beneficiile psihologice”. – Ben Greenfield
Un articol din 2015 din Jurnalul de personalitate și diferențe individuale a arătat că „nivele mai ridicate de recunoștință au fost asociate cu un nivel mai ridicat al bunăstării personale, o satisfacție mai mare a vieții și un nivel mai scăzut de suferință psihologică”.
Un studiu efectuat de cercetători în Jurnalul indian de Psihologie Pozitivă din 2014 a constatat că recunoștința crește fericirea.
O pereche de studii din 2014 de la Universitatea din Utrecht din Olanda a constatat că atât recunoștința cât și actele de bunătate au un impact puternic asupra emotiilor pozitive. Acest lucru este deosebit de fascinant atunci când luați în considerare lucrarea unor oameni precum Bruce Lipton, autorul biologiei credinței sau Jerry Tennant, autorul Healing is Voltage sau David Hawkins, autorul Healing & Recovery, care trage toate corelațiile extrem de puternice între emoțiile pozitive, fizica cuantică și modificările în configurațiile proteinelor și tensiunea membranei celulare.
Recunostinta activeaza regiunea creierului care elibereaza dopamina si serotonina
Beneficiile recunoștinței încep cu sistemul de dopamină, deoarece senzația de recunostință activează regiunea creierului stem care produce dopamina. În plus, recunoștința față de ceilalți crește activitatea în circuitele sociale de dopamină, ceea ce face ca interacțiunile sociale să fie mai plăcute.
Gândindu-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscători pentru forțele dvs., vă concentrați asupra aspectelor pozitive ale vieții voastre. - Alimentatie sanatoasa
Productia serotoninei este strans legata de disponibilitatea aminoacidului L-triptofan si vitaminei B6.
Denumite si vitamine “anti-stres”, nivelul scazut al vitaminelor din grupul B, pot afecta starea de spirit, anxietatea si depresia, functia cognitiva si memoria conform celor declarate de Natural News. Cerealele integrale, cartofii, carnea de porc, carnea de curcan, ficatul, fasolea, puiul, germenii de grau, bananele, arahidele, ouale, ciupercile, pepenele verde, crustaceele si produsele lactate sunt surse excelente de vitamina B.
Acizii grasi esentiali alcatuiesc fiecare, membrana celulara si sunt vitali pentru buna functionare a creierului, spune dr. Frank Sacks, profesor boli cardiovasculare si prevenire la Scoala de Sanatate Publica -Harvard. Ala-acidul alfa -linoleic se gaseste in uleiuri vegetale cum ar fi soia, semintele de in si nucile. Varza, spanacul si salata verde sunt surse bogate in ALA. EPA, acidul eicosapentaenoic si DHA, acidul docosahexanoic se gasesc in pestii grasi cum ar fi somonul.
L-Theanina este un aminoacid frecvent intalnit in ceaiul verde, despre care se crede ca ajuta la cresterea undelor alfa din creier, creend un sentiment de relaxare, mentinand in acelasi timp vigilenta mentala. Poate imbunatati calitatea somnului fara a provoca somnolenta in timpul zilei- un studiu din 2008 in “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. In mod similar un alt studiu, publicat in 2010 in “Nutritional Neuroscience” a constatat ca o combinatie de L-theanina si cafeina poate imbunatati vigilenta, crescand in acelasi timp nivelurile de serotonina si GABA, un alt neurotransmitator calmant.
Magneziul este unul dintre cele mai bine reprezentate elemente minerale din organism si al doilea cation intracelular, dupa potasiu, esential pentru sanatate si implicat in peste 300 de reactii biochimice. Principalele surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, in special spanac, fasole, mazare, nuci, alune, migdale, seminte de dovleac, seminte de susan, orez brun sau mere.
L-triptofan se găsește în alimente ce sunt surse bune de proteine. De exemplu carnea de curcan este renumita pentru furnizarea de L-triptofan. Alte surse includ carnea de pui, fructe de mare, pește, ouă, nuci, soia, sfecla, năut, semințe, ovăz și banane.
Cu toate acestea consumul de L-triptofan alături de alți aminoacizi care se gasesc in alimente bogate in proteine poate inhiba producerea de serotonina. Pentru ca L-triptofan sa obțina conversia de serotonina din creier acesta trebuie să treacă mai întâi de bariera hemato-encefalica.Deși triptofanul purificat crește serotonina cerebrală, alimentele care conțin triptofan nu fac acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că triptofanul este transportat în creier printr-un sistem de transport care este activ față de toți aminoacizii neutri mari și triptofanul este aminoacidul cel mai puțin abundent în proteine. Există o concurență între diferiți aminoacizi pentru sistemul de transport, astfel încât, după ingestia unei mese care conține proteine, creșterea nivelului plasmatic al celorlalți aminoacizi neutri neutri va împiedica creșterea tripotofanului plasmatic din creșterea triptofanului creierului. Ideea, comună în cultura populară, că un produs alimentar cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi curcanul, va ridica triptofanul cerebral și serotonina este, din păcate, fals. Un alt mit popular care este larg răspândit pe internet este că bananele îmbunătățesc starea de spirit din cauza conținutului lor de serotonină. Deși este adevărat că bananele conțin serotonină, aceasta nu traversează bariera hemato-encefalică.
α-Lactalbumina, un constituent minor al laptelui, este o proteina care contine relativ mai mult triptofan decat majoritatea proteinelor. Ingestia acută a a-lactalbuminei de către oameni poate îmbunătăți starea de spirit și cunoașterea în anumite circumstanțe, probabil datorită creșterii serotoninei.
Consumul de carbohidrati produce o crestere a concentratiei de triptofan, asadar sporeste productia de serotonina in creier. Insa, consumul carbohidratilor simpli in locul celor complecsi poate avea un efect de moment. Te vei simti in plina forma, insa starea aceasta va fi una de scurta durata, deoarece nivelul insulinei va scadea conducand la pierderea energiei, la depresie sau concentratie scazuta de zahar.
In concluzie se pare ca aproape toate dorintele noastre au la baza nevoi complexe ale organismului si e mai mult vorba de chimie decat pura intamplare conform principiului: Nimic nu e intamplator, nici macar un consum”inocent” de ciocolata”! - Influența sportului asupra serotonine
Potrivit Institutului National pentru Sanatate si Excelenta Clinica, din UK, exercitiile fizice cresc functia serotoninei la om. Un studiu publicat în Neuropsychopharmacology a arătat că există două mecanisme prin care activitatea fizică crește serotonina in creier. În primul rând, activitatea motorie crește frecvența, iar frecvența la care serotonina este „trasă” în creier, rezulta o creștere atât a eliberării, cât și a sintezei acesteia. În al doilea rând, exercițiile regulate cresc nivelul de triptofan din creier (un aminoacid utilizat pentru fabricarea serotoninei). Mecanismul exact nu este clar înțeles; cu toate acestea, este clar că exercițiul aerobic îmbunătățește starea de spirit prin creșterea nivelului serotoninei din creier.
Exerciții si Recomandări
Yoga, Pilates, antrenamente de greutate( fitness) și streching sunt exerciții fantastice pentru putere, flexibilitate și managementul stresului. Cu toate acestea, exercițiile aerobice, inclusiv mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul (printre altele) par a fi cele mai eficiente la creșterea sintezei serotoninei din creier. Ați auzit vreodată despre performanta in timpul alergarii? Ei bine, descrie efectul substantelor chimice neurotransmitatoare “starea de bine”, eliberate in timpul exercitiilor, care cresc starea de spirit in timpul si dupa un antrenament. Cantitatea optimă de exerciții necesare pentru a îmbunătăți sinteza serotoninei în creier este de 3 ore pe săptămână sau 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Sesiunile de treizeci de minute pot fi împărțite pe parcursul zilei în trei trepte de 10 minute.
- Lumina solara
Lumina soarelui are un mare efect asupra fericirii, deoarece știm că nivelurile de serotonină sunt cu adevărat mai mari în lunile de vară și mult mai scăzute în timpul iernii. De asemenea, este important să absorbi vitamina D din raze, plus scăderea luminii solare fiind legată de producția de melatonină (atunci când devine întunecată, serotonina este transformată în melatonină pentru a induce oboseala gata de dormit). Acest lucru poate fi legat și de starea ADN (tulburare afectiv sezonieră). Tratamentele pentru SAD implică în mod normal terapie cu lumină care au un efect similar cu a fi în afara soarelui. Deși trebuie găsit un echilibru, deoarece știm că expunerea prea mare la radiațiile UV de la soare în lunile de vară poate cauza cancer de piele.
Endorfinele – euforie?
Deci, ce sunt endorfinele și sunt într-adevăr responsabile pentru sentimentele noastre de emoție sau de satisfacție?
Descoperirea endorfinelor a avut loc la inceputul anilor 1970 cand doi neurologi de origine americana au observat la nivelul creierului existenta unui tip de morfina compusa din aminoacizi si produsa intern, la nivelul glandei pituitare si a hipotalamusului. Endorfinele au rolul de a inlatura durerea, receptorii acestora fiind localizati peste tot in corp, stimuland totodata si productia de dopamina.
Endorfinele sunt secretate atunci cand ne confruntam cu durere, frica sau cu stres si au rol analgezic. Pe langa capacitatea de a suprima perceptia de durere, aceste substante regleaza productia de hormoni( unul dintre cei mai importanti fiind hormonul cresterii), contractiile intestinale, imunitatea si dispozitia. Endorfinele functioneaza ca un medicament natural, care inlatura tensiunea si aduce in schimb relaxarea. Pana acum s-au descoperit cel putin 20 de tipuri de endorfine in organismul uman.
Eliberarea endorfinei variază de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate de exercițiu nu produce aceeași cantitate de endorfine pentru toată lumea.
Cercetările sugerează că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării de spirit și pot chiar ajuta la tratamentul depresiei.
Cu toate acestea, nu este clar dacă endorfinele sau alte procese din creier sau din organism sunt responsabile pentru efectele stimulatoare ale exercițiilor fizice.
Deoarece endorfinele joacă un rol în sistemul de recompense al creierului, unii oameni de știință și medici au sugerat că substanțele chimice pot juca un rol în dependența de exerciții fizice sau dependența de droguri.
Activitățile naturale de recompensare sunt necesare pentru supraviețuirea și motivația apetitului, de regulă care guvernează comportamente biologice benefice precum alimentația, sexul și reproducerea. Contactele sociale pot facilita și mai mult efectele pozitive exercitate de experiențele plăcute. Experiențele moderne plăcute pot spori flexibilitatea și sănătatea biologică. Recompensele naturale sunt mediate de stimularea organelor senzoriale, prezentând astfel o posibilă asociere cu abordările medicale complementare. Încrederea și credința pot face parte dintr-un potențial de auto-vindecare legat de stimulente recompensatoare. În plus, răspunsul placebo seamănă fiziologic cu fenomene de placere, deoarece ambele implică stimularea stimulării circuitelor cerebrale și sentimentele subiective ale bunăstării. Activitățile plăcute pot stimula creșterea personală și pot ajuta la inducerea unor schimbări comportamentale sănătoase, inclusiv gestionarea stresului.
Mancarea are un rol colosal in cadrul psihicului. Cercetarile in domeniu au aratat ca productia de endorfine este intensificata prin consumul unor alimente bogate in grasimi si zahar(apare asa zisa ‘sugar rush’) Se prea poate sa tanjesti dupa alimente precum ciocolata, tocmai datorita continutului ridicat de grasimi si zahar pe care il contin(creierul are nevoie de aceste componente esentiale si prin depresia si somnolenta care apar te ‘obliga’ sa consumi exact ceea ce are el nevoie). Dar pe langa acestea , in ciocolata intalnim o substanta – feniletilamina – care favorizeaza eliberarea endorfinelor.
Oxitocina. Hormonul dragostei?
Care este legătura dintre dragoste și oxitocină?
Oxitocina este un hormon și un neurotransmițător care este implicat în naștere și alăptare. Este, de asemenea, asociat cu empatie, încredere, activitate sexuală și relaționare.
Este uneori menționată ca „hormonul de dragoste”, deoarece nivelurile de oxitocină cresc în timpul îmbrățișării și orgasmului. Acesta poate avea, de asemenea, beneficii ca tratament pentru o serie de afecțiuni, inclusiv depresie , anxietate și probleme intestinale.
Oxitocina este produsă în hipotalamus si eliberată în timpul sexului, nașterii și lactației pentru a ajuta la funcțiile de reproducere.
Ea are efecte fizice și psihologice, inclusiv influențând comportamentul și emoțiile sociale.
Oxitocina este prescrisă ca un medicament pentru motive obstetricale și ginecologice și poate ajuta la naștere.
Cercetările arată că pot beneficia persoanele cu tulburări de spectru autist (ASD), anxietate și sindromul intestinului iritabil (IBS).
In 2012, cercetătorii au raportat că persoanele indragostite aveau niveluri mai ridicate de oxitocină, comparativ cu persoanele singure. Aceste niveluri au persistat timp de cel puțin 6 luni.
S-a constatat că activitatea sexuală stimulează eliberarea de oxitocină și pare să aibă un rol în erecție și orgasm. Motivul pentru aceasta nu este pe deplin înțeles, dar, la femei, este posibil ca motilitatea uterină crescută să ajute sperma să ajungă la destinație. Unii au propus o corelație între concentrația de oxitocină și intensitatea orgasmului.
În 2006, anchetatorii au raportat că au descoperit niveluri mai ridicate de oxitocină și cortizol în rândul femeilor care au avut „lacune în relațiile lor sociale” și relații mai negative cu partenerul lor principal. Participantele au primit toate terapie hormonala (HT) in urma menopauzei .
Studiile pe animale au descoperit niveluri ridicate ale stresului și ale oxitocinei la soarecii care au fost separati de partenere. Cu toate acestea, atunci când soarecii au primit doze de oxitocină, nivelurile lor de anxietate, stres cardiac și depresie au scăzut , sugerând că stresul crește producția internă a hormonului, în timp ce dozele furnizate extern pot ajuta la reducerea stresului.
În mod clar, acțiunea oxitocinei nu este simplă.
O revizuire publicată în 2013 avertizează că oxitocina poate avea efecte generale, mai degrabă decât specifice, și că este puțin probabil ca oxitocina să afecteze „procesele mintale complexe și de ordin înalt care sunt specifice cunoașterii sociale”. Autorii subliniază, de asemenea, că dorința de a colabora poate fi determinată, în primul rând, de anxietate.
Cu toate acestea, oxitocina pare să fie asociată cu comportamentul social, inclusiv îngrijirea maternă, legătura dintre cupluri, comportamentul sexual, memoria socială și încrederea. Dr. Paul Zak, neuroeconomist american spune ca atingerea interpersonala reduce stresul cardiovascular si imbunatateste sistemul imunitar.
Asa ca, va sfatuiesc, desi ar putea parea ciudat, dar va avea cu siguranta beneficii: imbratisati-va, imbratisati-va cand va intalniti, asa cum este cazul in India, unde imbratisarea prietenilor este o practica obisnuita. Va dau chiar o reteta pe care sa o urmati: 5 imbratisari pe zi… si stresul va lasa spatiu pentru incredere.
Dopamina
Dopamina este un neurotransmitator care este eliberat in corpul nostru atunci cand atingem un obiectiv. Evident, ca acest lucru sa se intample trebuie sa se succeada doua lucruri: stabilirea obiectivelor, si atingerea lor.
Este dovedit stiintific ca procrastinarea (amanarea, intarzierea) ne face nefericiti, vinovati. Acest lucru se datoreaza faptului ca procrastinarea elimina aportul zilnic de dopamina. Ar trebui sa ne creem obiective chiar mai mici, sa le scriem pe o foaie de hartie, astfel incat sa fim constienti de atingerea acestora, si pentru a crea fericire instantanee in noi insine. Este foarte important sa nu avem doar obiective anuale, lunare sau saptamanale, ci si de zi cu zi.
Daca sunteti antreprenori aceasta tehnica trebuie sa o implementezi si echipei tale. Stabilirea de obiective si recompensarea celor care le ating este esentiala pentru a crea fericire in grupul de lucru.
Dopamina a fost pentru prima oară sintetizată de George Barger în 1910 cu ajutorul colegului său James Ewens, la laboratoarele Wellcome din Londra. A fost denumită dopamină deoarece este o monoamină, iar precursorul său sintetic este 3,4-dihidroxyphenilalanină (L-DOPA). Funcția dopaminei ca neurotransmițător a fost identificată pentru prima oară în 1958 de către Arvid Carlsson și Hillarp Nils-Åke de la Laboratorul de Chimie Farmacologică a inimii, din Suedia.
In cazul in care crezi ca te confrunti cu o deficienta de dopamina urmeaza un plan nutritional antiinflamatoriu prin care sa imbunatatesti functionarea sistemului digestiv si reducerea stresului oxidativ din corp.
Nutrientii cheie de care organismul are nevoie pentru a produce un nivel adecvat de dopamina includ vitamina D, L fenilalanina, beta-feniletilamina (PEA) si N-acetil, L-tirozina, vitamina B6, acid folic, selenium, glutation, zinc si magneziu.
Dopamina este un precursor (precursor) de adrenalină și o moleculă strâns legată, noradrenalină. Dopamina este formată prin decarboxilarea (îndepărtarea unei grupări carboxil) din dopa.
Dopa se utilizează în tratamentul bolii Parkinson. Boala Parkinson se crede a fi legată de niveluri scăzute de dopamină în anumite părți ale creierului. Când se administrează dopa pe cale orală, aceasta trece prin bariera hemato-encefalică . Odată ce a trecut din fluxul sanguin în creier, acesta este transformat în dopamină. Creșterea rezultată a concentrațiilor de dopamină din creier se crede că îmbunătățește conducerea nervului și contribuie la diminuarea tulburărilor de mișcare în boala Parkinson.
Pentru multi dintre noi, informatiile de mai sus sunt cunoscute la nivel teoretic dar putini stim cum sa pastram echilibrul “chimic” al fericirii si cum sa schimbam la timp ceea ce apare ca deficit.
Viata este o miscare, iar fiecare dintre noi avem capacitatea de a transforma, de a corecta ceea ce nu ne convine, in sensul pe care dorim sa-l dam vietii noastre sau evolutiei sufletului nostru. Aceasta alchimie interioara este un adevarat exercitiu de constientizare, de remodelare, a identittaii, a fiintei noastre, pentru a scoate la iveala multiple calitati si resurse pe care le putem atunci raspandi in jurul nostru.
Exista un cerc vicios intre activitatea hormonala si importanta emotiilor , exista o stransa legatura intre hormoni si emotii, exista autocontrol sau doar stil de viata care imprima plusuri si minusuri activitatii noastre hormonale.
Un principiu fundamental de echilbru ar fi: sa incetam sa fim victime inconstiente si sa devenim stapanii propriilor emotii.?
Bibliografie:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/275795.php
http://www.medicalstudent.ro/publicatii/serotonina-endorfina-ciocolata-si-fericirea.html
http://www.argumentpress.ro/cele-6-droguri-ale-fericirii-si-cum-sa-le-procuri-gratis/
http://www.ascendrecovery.com/role-endorphins-addiction/
https://nootropiceromania.wordpress.com/2016/02/14/cresterea-nivelului-de-serotonina-fara-medicamente/
Inteligenta intuitiva, Vanessa Mielczareck
Kind regards
Manuela Vasiliu
